你的健身計劃裏有合理飲食嗎

　　你确定每天都有時間練嗎?如果有就好

　　首 先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 ,　目前去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續多日，伴随而來的還有食欲不振，睡眠不佳。

　　一般是運動量過大和營養不合理的緣故。健身愛好者更多地關心營養的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什麽特殊的補品?對于業餘者來說，一日三餐隻要不偏食，一般來說營養可以保證。那麽運動前後到底應該什麽時候吃飯，應該吃些什麽呢，什麽不該吃呢?本期運動版，晚報記者采訪到了我市馬華本色健身房的教練夏帥，給正在鍛煉健身的市民一些飲食搭配上的建議。

　　如果運動量較大，則應多增加些營養

　　蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、适合健身鍛煉者的食品。

　　對于想要增重增肌的人群來說，我們一般建議他們依照“少量+多餐+高蛋白”的原則安排日常飲食，每日以“3+2”的方法進餐，“‘3’是三餐主食，‘2’是每天上午和下午的加餐，這5餐可以按照每次20%、10%、30%、10%、30%的比例攝入。早餐同樣盡量安排豐富一些，可選擇雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、饅頭等食物，午餐可選擇牛肉、豬肉、雞肉等高能量的肉類，晚上則可以吃一些蔬菜和面條。”

　　蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修複作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，爲訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢複。富含碳水化合物的食品主要有：谷類、大米、土豆、食物、蔬菜和水果。水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體内的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗，卻對人體不利，如果身體狀态不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是爲保持體内的溫度，散發熱量而流淌的，有利于身心健康。

　　在運動前後，也盡量不要吃太多高熱量的食物，雖然在運動後會感覺比較餓，但是如果此時攝入高熱量的食物，那麽剛才運動所達到的效果會有所減弱，飲食後不會再去過多的消耗，反而容易造成脂肪的堆積。

　　另外，放棄飲酒和零食也很重要，“飲酒過多會造成腹部肥胖，很多人的大肚皮就跟過量的飲酒相關，如果想要一個好的身材，比較好就放棄飲酒習慣。在零食方面，如果你很忙，進行鍛煉的時間都是擠出來的，想找一些零食代替正餐，但是對減肥的人來說這種做法是不可取的，因爲大多的零食都很甜，熱量很高，而且還可能含糖，而這也是應該避免的。

　　運動出汗之後，必須及時補充水分和無機鹽

　　不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是爲了盡量保持身體内環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。正确的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料.

　　除了科學訓練外，遵循科學的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。

　　小貼士：

　　鍛煉莫忘 合理飲水

　　除了一日幾餐的講究，在健身過程中，正确的飲水也是比較重要的，夏帥提示，在鍛煉過程中還需要保持足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應該随時補充水分。“我們在健身房一般都建議客戶在運動前要少量的飲水。在運動過程中，也是以少量多次的原則即時補充水分。運動後也是要先少量飲水，待休息一段時間後，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。”