健身者的合理飲食

　　健身更需要合理的飲食，隻注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，在健身期間營養對于每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往将全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有适宜的營養任何訓練都是無效的。

　　所以初學健美的人要注意以下營養原則：

　　1、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。　　

      2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解

　　3、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

　　4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人體内的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

　　剛開始健身的人群應該按以下飲食方法：

　　初學者應少吃多餐，每天吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例爲早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　健美訓練者每日食譜配備公式爲：适度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應爲25比55比20左右。

　　饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品爲主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體内又不能合成的脂肪酸稱爲必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

　　多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動後體内的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，産生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體内酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。

　　剛開始健身者應注意以下飲食誤區：好健美，必須自己準備膳食，依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。制訂一個營養記錄表，記錄下什麽食物有效，吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀态。水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前後的體重差值補充。