居家美體操，巧塑小蠻腰

　　摘要：平坐于墊子或床上，手臂放于身後自然彎曲，将雙腿緊貼慢慢收起，盡量往胸前收緊。保持3秒鍾，然後打開，腳後跟離地，讓雙腿伸直靠近地面。重複做20次。該動作幫助鍛煉腹部和大腿前側的肌肉。

　　手臂、腰腹和大腿内側是最容易堆積脂肪的地方，因此教練特别推薦了六個針對性的塑身動作，讓你在家中也能輕松塑身。

　　動作1（瘦側腰）：左手扶住牆面，右腿上擡，将髋部打開，盡量用膝去靠近肩膀，回到原位。重複做20次後換另一邊。該動作可以減少側腰的脂肪。

　　動作2（瘦後腰）：面朝牆站立，上體略微傾斜，腰部不要晃動，收緊腹部，将髋部打開，擡膝向上。感覺臀部和大腿後側有擠壓的感後回到原位，重複做20次後換另一邊。該動作可以減少背後腰部的脂肪。

　　動作3（收腹）：雙手相交在胸前，選擇正确的坐姿，讓臀部略微離地，腰部自然搖擺，感覺臀部像在地上走路，左右搖擺。重複做50次。該動作可以有效的減少腰腹部的贅肉。

　　動作4（瘦大腿内側）：平坐于墊子或床上，手掌放于身後，自然支撐身體，雙腿慢慢擡起垂直于地面，然後将兩腿分開，向兩側伸展，最後回到垂直位置，重複做20次。該動作有助于收緊大腿内側脂肪。

　　動作5（瘦手臂）：平坐于墊子或床上，手掌放于身後用手臂力量将身體自然撐起，伸直手臂，臀部擡起，膝蓋彎曲，使身體和地面平行。堅持3秒鍾左右慢慢将臀部放下回到原位。重複做15次。該動作可以有效鍛煉手臂的肌肉。

　　動作6（收腹、瘦大腿前側）：平坐于墊子或床上，手臂放于身後自然彎曲，将雙腿緊貼慢慢收起，盡量往胸前收緊。保持3秒鍾，然後打開，腳後跟離地，讓雙腿伸直靠近地面。重複做20次。該動作幫助鍛煉腹部和大腿前側的肌肉。

　　教練提醒：

　　運動和飲食的結合也很重要，在健身前切勿空腹鍛煉，應在運動前1-2小時适量進食容易消化吸收的食物，爲身體補充能量，提高新陳代謝率。運動結束後1-2小時進食爲宜，食物盡可能多樣化。平時應注意控制油脂的攝入，在蛋白質、碳水化合物攝入都合理的情況下，還要增加一些維生素、纖維素的攝入。

　　瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成就你的女人魅力！

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