制定日常有氧運動計劃

　　在健身過程中，将提高心率型的有氧運動與增加力量型的無氧運動交替進行，有利于保持荷爾蒙平衡并提高荷爾蒙之間的交流，還有利于增強骨質，并給軟骨、韌帶、肌腱組織以支持，今天小編就給你制定一個健身計劃。

　　減肥方法：運動+合理飲食

　　一、運動：有氧運動40-60分鍾加20分鍾輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。

　　1，有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運動，最大心率等于220減年齡。

　　例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，隻要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

　　有氧運動包括：跑步

　　、騎車、跳舞、跳操、跳繩、遊泳

　　、球類活動等很多運動，甚至包括都是，隻要記住心率在這範圍内就可以。

　　有氧運動持續時間至少20分鍾，建議40分鍾至一小時。

　　2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。

　　女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。

　　平常盡量多活動，哪怕隻是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

　　二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。具體原理請見我的講座。

　　主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

　　主食必須保證正常，因爲脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類适當，注意高脂肪和油炸類要減少。

　　零食比較好以水果爲主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)比較好不要吃。

　　可以的話，将一日三餐改爲四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導緻中午因極度饑餓而攝入過多，導緻脂肪堆積。晚餐也是如此。

　　對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多

　　溫馨提示: 爲了制定一個日常的健身計劃,請根據自身狀态來制定，以上肯定有适合你的運動，朋友們快點運動起來吧。