戶外健身的方法

　　鍛煉身體去戶外吧，呼吸新鮮空氣，欣賞綠意盎然的春天，多美啊，不用任何健身器材，就可以達到很好的健身效果。

　　一、先看下怎麽鍛煉肱三頭肌、

　　1、大腿和腹部肌肉吧，坐在長凳的邊緣，軀幹挺直。

　　2、雙手分别放在臀部兩側，緊握住長凳的邊緣。

　　3、緩慢地讓身體後部離開長凳，雙腳在體前交替行走，這時膝蓋的位置要位于腳踝上方。

　　4、不要讓身體後方過于遠離長凳，右腿向前伸展，用左腳腳後跟支撐整個身體的重量。

　　運動動作：雙肘向後彎曲，身體下沉。與此同時，收縮腹肌，将右膝拉向胸部。雙肘彎曲的角度不要超過90度。保持這個姿勢一小會兒，然後雙手用力向下推，擡起身體，伸展右腿，注意右腳不要着地。

　　二、鍛煉腹肌和腿部肌肉，身體平躺在草坪上，雙手輕輕放在腦後，兩腿彎曲，雙腳平放在地面。

　　運動動作：收縮腹肌，讓頭部和右側肩膀擡離地面，身體上半身轉向左側。與此同時，将左側膝蓋拉向胸部，右腿擡離地面，繃腳尖。讓右肘和左側膝蓋盡可能地靠近。保持這個姿勢一小會兒，然後換個方向做同樣的動作。

　　三、就利用小區裏的設備吧，用單杠做引體向上，可以鍛煉上背肌、肱二頭肌和肩部肌肉。

　　1、雙手緊握住單杠(高約0.9〜1米)，雙手間距與肩同寬，掌心朝向身體。

　　2、雙腳在單杠前的地面交替向前行走，用腳後跟支撐控制身體的重量和平衡。

　　3、在身體處于懸垂狀态時，前臂要始終伸直，肘部彎曲。

　　運動動作：雙肘向地面的方向彎曲，将胸部拉向單杠。身體保持從頭到腳呈一直線。保持這個姿勢一小會兒，然後緩慢地放低身體，回到初始位置。

　　四、鍛煉下肌肉群是胸部、肩部、肱三頭肌、臀部和腹部肌肉。

　　1、雙手支撐地面，兩腳腳尖放在長凳上。

　　2、雙手間距與肩同寬，位于肩膀下方，兩腳間距也與肩同寬。

　　運動動作：收腹，雙肘向外側彎曲，身體下沉靠近地面。從頭到腳跟呈一直線。保持這個姿勢一小會兒，然後直臂，擡起身體。