一天的營養如何搭配更合理?

一日三餐不隻是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。一般在家裏做飯基本不按照營養學的要求，都是随心所欲，想吃什麽。這樣做往往達不到營養的需求，也無法實現膳食營養均衡的目的。那麽，一天的營養如何搭配更合理呢?

實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率爲85%;如改爲每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅爲75%。因此，按照中國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要适宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到适當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5小時比較合适，如果是5～6小時基本上也合乎要求。

1.生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體内的消化酶特别活躍，這說明人在什麽時候吃飯是由生物鍾控制的。

2.大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應隻能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝髒從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝髒即能爲人腦提供足夠的葡萄糖。

3.消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時，從消化上看也是合理的。

一天的營養如何搭配更合理呢?

一日三餐究竟選擇什麽食物，怎麽進行調配，采用什麽方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，比較好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那麽早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合适。

一、早餐的科學搭配。

營養專家認爲，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。理想早餐的要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最爲适宜，因爲這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按計算，早餐的主食量應在150～200克之間，熱量應爲700千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500千卡左右的熱量，中學生則需600千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%爲宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要适當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

二、午餐的科學搭配。

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體内熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等)中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。

副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海産品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能産生高熱量的炒菜，使體内血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海産植物做爲午餐的搭配。

三、晚餐——接近睡眠須吃少。

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃宵夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，盤内有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可适量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀态。一般而言，晚上多數人血液循環較差，可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對人們來說都是不良的食物。

本文介紹了一天的營養如何搭配更合理呢?大家可以依據文中的相關提示對自己的三餐進行改進，合理膳食達到營養的均衡吸收才是最主要的目的。另外，晚餐肉類比較好隻有一種，如果多種肉類，會增加體内太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，過多的甜食容易傷肝。