美國最流行的運動

　　有氧踏闆操

　　有氧踏闆操(step aerobics)，1968年起源于美國，并很快風靡世界。踏闆操作爲一種健美操的形式，在國際上日益成爲較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏闆操最根本的運動原理，是把體能測試中的台階練習與健美操的步伐完美結合，在特定的踏闆上進行練習。

　　1 簡介

　　當運動不需要理由時，它便成了一種全民的遊戲。這是一個崇尚健康、活力的年代，健身館、體育館，再也不僅僅充斥花錢買運動的有錢人，公園、街頭的場地上，平民們盡情享受着運動的自由。拉丁、街舞這樣的名詞更是層出不窮，令人應接不暇，運動一轉眼就成了時尚。

　　“踏闆操”作爲一種時尚健身形式越來越受到更多的女性的歡迎。一隻小小的“踏闆”，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的過程中完成的。

　　2 優點

　　據介紹，“踏闆操”作爲健美操的一種形式在國際上尤其流行，并逐漸成爲一種主流的健身方式。“踏闆操”是把健美操的動作和步伐放在踏闆上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，同時由于大部分動作是在踏闆上完成，所以能更有效地改善健身者的協調性，這些踏闆的高度是可以調節，健身者能夠自如的根據自身情況選擇不同高度，一般來講，高度越高強度越大。在訓練過程中，許多人擔心這樣一個問題，“踏闆操”安全性怎麽樣?專家介紹，“踏闆操”主要是在踏闆上上下移動，跳躍性動作相對較少，自然造成各下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節的沖擊，最大程度上避免了健美操造成的運動損傷。

　　3 增加肌肉

　　在練習“踏闆操”的過程中，許多人會有一的感受，“踏闆操”主要鍛煉的部位仍是腿部，“踏闆操”訓練很容易使腿部肌肉過度發達，緻使腿變粗?教練說，其實這種擔心是沒有必要的。持有這種觀點的朋友主要是對健身知識缺乏進一步的了解，另一方面盲目認爲“踏闆操”在國外成爲健身會重要課程的原因是國外女性追求肌肉發達，其實不然，發達肌肉的必要三個條件是營養、休息和肌肉抗阻做功，先不說營養和休息，發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負重抗阻練習，“踏闆操”作爲有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀态下進行的長時間的、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。另一方面，踏闆具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，如果在飲食得當的情況下，減脂的效果将更加明顯。

　　動作變化多，娛樂性強

　　由于踏闆的使用，讓健身活動動作内容大大增加，整個健身的過程都通透着娛樂與健身的快樂。闆上，闆下的連接動作或單純闆上運動，這樣，爲踏闆提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

　　由于在練習“踏闆操”的時候要克服重力作用，所以完成同樣動作，有利于心肺功能的提高。由于踏闆是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能像在平地上一樣随心所欲。通過長期踏闆練習将幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏闆的動作中，更可對腿和臀部的塑形作用。

　　如果你也已經加入了踏闆操的隊伍，這些“守則”你要仔細讀讀哦!

　　4 安全系數

　　有些健身者可能會擔心，運動時腳下有這樣一個器械，是否會影響到身體的安全。其實訓練場上都有教練會帶領您進行上闆前的熱身運動，運動過程中的每一個動作都會循序漸進地由慢到快、由簡單到複雜、由單個到連接的程序。

　　專業人士則認爲踏闆操的安全性較好。主要是由于踏闆操隻是在踏闆上不停移動，跳躍性動作相對較少，這使得下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，運動時可以大大減輕對各關節的沖擊力，最大程度上避免了因高沖擊跳躍而造成的運動損傷。

　　5 選擇踏闆的高度

　　踏闆的高度選擇決定于：健身者的運動水平、踏闆技術以及健身者膝關節的彎曲度(一般需達到60%——90%比較有效)，通常情況下踏闆的高度在6-8英寸是比較合适的。

　　6 音樂選擇

　　通常情況下踏闆操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點較爲強勁、清晰的disco音樂(音樂速度一般在118-122拍/分鍾)。練習過程中音樂速度比較快時，所需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿态。

　　7 幾種步法

　　基本步(basic)

　　開始位置：站在踏闆前方的中心處。

　　動作要領：左腳上闆，右腳跟上，左腳下闆，右腳跟上，站在地面。

　　注意：左腳基本步是踏闆中最簡單最基本的步法。

　　v字步(v-step)

　　開始位置：踏闆前方的中心處。

　　簡單說明：與基本步相似，但在闆上時兩腳分開。

　　動作要領：左腳上闆，位于闆中心偏左，右腳上闆，位于闆中心偏右，使兩腳成v字形;兩腳依次還原。

　　注意：在地上雙腳成站立姿勢，在闆上時，兩腳分開與肩同寬。

　　闆點

　　開始位置：雙手叉腰，面向踏闆。

　　動作要領：左腳踏上闆，右腳踏上點闆，右左腳依次踏下闆，左腳點地。

　　注意：上、下時需換腳。

　　旋轉步

　　開始位置：在闆的前方，面向一邊。

　　簡單說明：在闆的一側開始，在轉身的同時，做基本步的變形。

　　動作要領：左腳上闆，右腳緊跟上闆，同時轉向左邊，左腳下闆，稍向左轉，右腳下闆至地面，放在左腳旁邊;右腳上闆，同時轉向右邊，右腳下闆，稍向右轉，左腳下闆至地面，放在右腳旁邊。

　　注意：由腳踩在闆上的方位帶動身體旋轉，避免腳踝扭傷。

　　z字步(z-step)

　　開始位置：站在闆前的中心。

　　簡單說明：形如字母z的基本步的變形步。

　　動作要領：左腳上闆，放在踏闆的左邊，右腳上闆，放在左腳旁邊(兩腳同時在踏闆左邊)，右腳跨至踏闆右側，左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時在踏闆的右邊)，左腳斜向下闆至地面，右腳緊跟放在左腳旁邊(這時兩腳都在闆前的左邊地面上)，右腳跨至闆前右側地面上，左腳緊跟上，放在右腳旁邊(兩腳都在闆前右側的地面上)。

　　8 提示

　　(1)運動時需穿着健身操服，底部較有彈性的運動鞋。

　　(2)上課前需注意自己先活動一下手腕、腳腕、膝關節等部位。

　　(3)踏闆放置要正确，平穩，初學者應主動咨詢教練。

　　(4)爲确保安全，初學者應選擇初級課程。