養生常識：夏季疲乏食欲差 如何調理飲食?

　　夏天到了，天氣越來越熱，人是恒溫動物，這時候就需要靠大量出汗來維持正常的體溫，汗水的蒸發帶走了很多熱量，使我們感覺清爽，但同時也帶走了很多營養成分，這是我們很容易忽略的。

　　汗水的成分相當複雜，不僅有水分，還含有一些水溶性的維生素，包括b族維生素和維生素c，和一些無機鹽，如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等，當然還有一些蛋白質和氨基酸。炎炎夏日，食欲本來就差，再加上大量出汗導緻的水分和多種營養素流失，如果不能合理安排飲食，身體的營養就不能得到滿足，從而疲乏無力，工作效率也會大大降低。

　　那針對夏季出汗多、食欲差的特點，應該如何合理安排飲食呢?

　　一、 多喝水

　　水是人體中含量最多的成分，成年男子含水量約爲體重的60%，女子爲50%~55%。汗液的成分主要是水，多喝水自然是最關鍵的。

　　按照中國營養學會2014年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，除正常飲食攝入水分之外，普通成年女性每天最少單獨飲水1500毫升(約7~8杯)，普通成年男性每天最少單獨飲水1700毫升(約8~9杯)，這還是在溫和氣候條件下，輕體力勞動的推薦量。在炎熱的夏季，出汗多，應比最低推薦量要多。建議夏季每天單獨飲水要2000毫升(約10杯)以上，以保證充足的水分攝入，同時要謹記，水要少量多次地喝，不要等到口渴再喝。

　　二、 多吃蔬菜水果

　　蔬菜水果富含水分、維生素c、鉀，尤其是綠葉菜，還富含鈣、鎂和維生素b2，随汗液流失的營養素，幾乎都能從蔬菜水果中找到。同時，夏季強烈的紫外線照皮膚，會産生較多的自由基，容易對皮膚造成氧化損傷，而蔬菜水果中富含多種抗氧化的植物化學物，尤其是那些深色的蔬菜水果中，抗氧化成分含量更高。比如各種綠葉菜(如菠菜、油菜、油麥菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥藍等)、西紅柿、胡蘿蔔、青椒、紫甘藍、西蘭花、芒果、橙子、桑葚、藍莓等。

　　膳食指南建議普通每天應攝入蔬菜300~500克，并特别強調了深色蔬菜(包括綠葉菜和其他深色蔬菜)要占蔬菜總量的一半，而對于水果，是建議每天200~400g，大約1~2個拳頭體積的水果量。蔬菜在烹調的時候，不要加太多油，因爲本來食欲就差，消化能力就弱一些，太油膩就更難消化了，可以适當多加點醋或者檸檬汁等酸味調料，以促進消化液分泌，增加食欲。

　　三、 多喝雜糧粥

　　相比精白米面，各種雜糧雜豆含有更多的鉀、鎂等礦物質和b族維生素，營養價值更高，也适合在夏季出汗較多時補充營養的流失缺口。

　　雜糧主要包括小米、玉米、黑米、燕麥、荞麥、高粱、全麥、糙米等，雜豆主要包括紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆等。以這些雜糧雜豆熬成的粥，營養更豐富，還容易消化，含有的水分也比較多，是夏季飲食必備的，再也不能隻把精白米面做的白饅頭、白米飯、白米粥當主食了。同時因爲這些雜糧富含膳食纖維，飽腹感較強，所以對控制體重也很有幫助，一舉多得，值得推薦。

　　四、 保證低脂的優質蛋白類食物攝入

　　汗液中含有一些蛋白質和氨基酸，這就需要我們攝入充足的優質蛋白類食物，富含優質蛋白的食物主要包括魚肉蛋奶和大豆。這類食物不僅富含優質蛋白，而且整體的營養價值很高，但缺陷是多數脂肪含量較多，食欲和消化能力較差時，不太适合。所以應盡量選擇那些低脂的優質蛋白類食物。

　　低脂的優質蛋白類食物主要包括：去皮的禽肉和魚蝦，雞蛋、低脂或脫脂奶和各種豆制品，烹調也不要太油膩，比如普通，建議每天平均去皮禽肉和魚蝦3兩左右，雞蛋每天一個，酸奶或低脂脫脂奶每天300毫升左右，并每天配搭适量的豆制品。

　　總之，在這個夏季，要想彌補出汗過多帶來的損失，就要适當調節飲食，合理搭配，同時少食多餐，才能更健康更有活力。