十節操 保護腰椎有一套

　　王海泉介紹，目前由于人們運動量少，緻使腰背部肌肉松弛，容易引發腰椎間盤突出症。10節腰椎康複操對腰椎間盤突出症急性期、後期和病程較長的患者都非常有效。

　　如果在腰椎間盤突出症的急性期進行練習，采用适應性牽拉活動和放松活動來解除腰部肌肉痙攣，改善血液循環，就可以促進炎症消除和防止神經根粘連；如果是在後期，則可以進行增加腰背肌力量和改善腰腿功能的鍛煉，以矯正腰部不良姿态，增加腰椎的穩定性，預防複發。

　　對于病程較長，患側下肢有肌肉萎縮或肌力下降，腰背肌力量有減弱或兩側不平衡的患者，也可通過這10節操來改善這些症狀。

　　——床上運動——

　　第一節：伸腿運動。仰卧位，雙下肢交替屈膝上擡，盡量貼近下腹部，重複10～20次。

　　第二節：挺腰運動。仰卧位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置于體側，腰臀部盡量上擡，挺胸，緩慢進行10～20次。

　　第三節：後伸運動。俯卧位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力擡起，各重複10～20次。

　　第四節：船行運動。俯卧位，兩肘屈曲，兩手交叉置于腰後，雙下肢有節奏地用力向後擡起、放下，同時挺胸擡頭，重複10～20次。

　　第五節：俯卧撐。俯卧位，兩肘屈曲，兩手置于胸前按床，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時全身向上擡起，挺胸擡頭，重複10～20次。

　　——直立位運動——

　　第一節：颠腳運動。直立位，雙腳并攏，腳跟有節奏地擡離地面，然後放下，如此交替進行，持續1～2分鍾。

　　第二節：踢腿運動。雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替盡力向前踢，後伸。各持續10～20次。

　　第三節：伸展運動。雙手扶物，雙下肢交替後伸，腳尖着地，盡力向後伸展腰部。各持續10～20次。

　　第四節：轉腰運動。自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節屈曲平伸，借雙上肢有節奏地左右運動，帶動腰部轉動。持續1～2分鍾。

　　第五節：懸挂運動。兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運動，盡量堅持，但不要勉強。