糖尿病運動療法：慢跑鍛煉法

　　跑步是一項方便靈活的鍛煉方法，老幼鹹宜，已日益成爲人們健身防病的手段之一。

　　1.跑步與健身

　　（1）鍛煉心髒，保護心髒。堅持跑步可以增加機體的攝氧量，增強心肌舒縮力，增加冠狀動脈血流量，防止冠狀動脈硬化。

　　（2）活血化瘀，改善循環。跑步時下肢大肌替收縮放松，有力地驅使靜脈血回流，可以減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預防靜脈内血栓形成。大運動量的跑步鍛煉，還能提高血液纖維蛋白溶解酶活性，防止血栓形成。

　　（3）促進代謝，控制體重。控制體重是保持健康的一條重要原則。因爲跑步能促進新陳代謝，消耗大量血糖，減少脂肪存積，故堅持跑步是治療糖尿病和肥胖病的一個有效“藥方”。

　　（4）改善脂質代謝，預防動脈硬化。血清膽固醇脂質過高者，經跑步鍛煉後，血脂可下降，從而有助于防治血管硬化和冠心病。

　　（5）增強體質，延年益壽。生命在于運動，人越是鍛煉，身體對外界的适應能力就越強。

　　2．跑步健身法

　　健身跑應該嚴格掌握運動量。決定運動量的因素有距離速度、間歇時間、每天練習次數、每周練習天數等。開始練習跑步的體弱者可以進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200米。速度一般爲100米／30秒－l00米／40秒。

　　（1）慢速長跑：是一種典型的健身跑，距離從1000米開始。适應後，每周或每2周增加 1000米，一般可增至3000－6000米，速度可掌握在6－8分鍾跑1000米。

　　（2）跑行鍛煉：跑30秒，步行60秒，以減輕心髒負擔，這樣反複跑行20－30次，總時間30－45分鍾。這種跑行鍛煉适用于心肺功能較差者。

　　跑的次數：短距離慢跑和跑行練習可每天 1次或隔天 1次；年齡稍大的可每隔2－3天跑1次，每次20－30分鍾。

　　跑的腳步比較好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸氣，再跑二三步後呼氣。跑步時，兩臂以前後并稍向外擺動比較舒适，上半身稍向前傾，盡量放松全身肌肉，一般以腳尖着地爲好。

　　3．注意事項

　　（1）掌握跑步的适應證和禁忌證。健康的中老年人爲預防冠心病、高血壓病、高脂血症、控制體重；輕度糖尿病患者，體力中等或較弱者，爲增強體質，提高心肺功能，都可進行跑步鍛煉。

　　肝硬化、病情不穩定的肺結核、影響功能的關節炎、嚴重糖尿病、甲亢、嚴重貧血、有出血傾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、頻發性心絞痛等均不宜跑步。

　　（2）跑步應避免在飯後馬上進行，或在非常冷、熱、潮濕及大風的天氣下進行。

　　（3）跑步鍛煉要循序漸進。從短距離慢速度開始，做到量力而跑，跑有餘力，不要弄得過分疲勞或使心髒負擔過重。

　　（4）跑步比較好在早晨進行，可先做操然後跑步，臨睡前一般不宜跑步。