春季簡單提臀方法 讓你的臀部翹起來

　　提臀打圈

　　跪在地闆上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;　　把1kg的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖;　　向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢擡高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次擡腿時呼氣，50次擡腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。　　整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。　　然後換到另一條腿做同樣動作。

　　相撲蹲

　　雙腿分開(比髋寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;　　視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位于大腿内側，臀部低于膝蓋;　　堅持5秒鍾。呼氣時，腳跟用力回複起始姿勢，站起後收緊臀部;　　堅持20次。負重越大，動作難度越大;　　如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。

　　側擡腿

　　再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線;　　輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿擡高(仍在右側)，堅持兩秒;　　然後吸氣，慢慢把腿放回地闆。别讓腿在地闆上休息--立刻再次擡起;　　做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。

　　後側擡腿

　　後側擡腿運動動作可以美化臀型，強化大臀肌，從而起到瘦臀的目的。　　運動動作步驟：　　1、先将腰骨貼伏在椅子背上，可者是下方放入墊子，形成伏卧狀，上半身可以放松點。　　2、然後一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，在此過程中注意身體不要彈跳并提高腰骨，慢慢就可以，雙腿各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。

　　提臀椅

　　拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰卧在地闆上;　　屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;　　左腿擡起向天，這樣隻有一隻腳放在椅子上;　　呼氣時，提起屁股半離地闆，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下;　　如果有背部問題，不必擡起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作;　　重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。

　　墊上跪式腿上擡

　　鍛煉部位：臀部　　準備動作：雙手支撐跪在墊上，背部收緊，擡頭肩膀下壓。動作詳解：右腿慢慢伸直收緊大腿肌肉向上擡到頂峰收縮1-2秒，然後收回換邊。每組做15次，做3-4組。　　動作提醒：保持髋關節正對地面，向上擡腿時身體不要側轉。不要聳肩。每周3次 。