考前焦慮症的應對

　　面對一年一度的中、高考，每年都有15％-30％的考生對考試存在着不同程度的焦慮。主要表現在迎考及考試期間出現過分擔心、緊張、不安、恐懼等複合情緒障礙，還可伴有失眠、消化機能減退、全身不适和植物神經系統功能失調症狀。爲此，認識焦慮并對引起焦慮的原因進行剖析、早期幹預有助于保持良好的臨考狀态，發揮比較好的臨場效果。
   
　　考試焦慮症三種基本成分：
   
　　第一、認知成分。以擔憂爲特征，由消極的自我評價或他人評價所形成的意識體驗，繼續下去，多次強化，就會形成習慣性的思維定勢。
   
　　第二、生理成分。同植物性神經系統活動增強相聯系的特定情緒反應。如心率加快，呼吸急促，腸胃不适，尿頻多汗，頭痛失眠等。生理現象反常，導緻焦慮加深，情緒浮躁。
   
　　第三、行爲成分。常以防禦或逃避性反應表現在一定的行爲方式上。
   
　　考試焦慮的原因：
   
　　外因來自于學校、家庭和社會；内因與個體的個性、抱負、早年經曆、認知水平和心理承受能力等有關，還有大腦休息不足。
   
　　考試焦慮造成的危害：
    　
　　一是會影響考生的自我評價，降低自信心；二是會誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；三是造成許多生理反應，降低機體的機能。這三個方面相互影響，相互作用，導緻了考生考試效率的降低。
   
　　考試焦慮的預防：
   
　　一、端正對考試的認識，要正确對待和處理考試焦慮。積極的迎考必須有堅實的知識作基礎，必須掌握一定的應試技巧。
   
　　二、減輕壓力，放下包袱，調整心态，樹立自信心。
   
　　三、勞逸結合，有張有弛。
   
　　四、飲食調節。
   
　　五、改善認知方式：要堅決杜絕用“完了，我糟糕透頂了……”這類消極語言暗示自己；要消除大腦中錯誤信息，如“沒有考好，老師會另眼相看”、“爸爸、媽媽會受不了”等，不應過于顧慮失敗的後果，應該用“我努力了，我問心無愧”、“我能成功”等話語寬慰放松自己。再次，不要被一、兩次考試失敗或一、兩科考試失誤所吓倒認爲自己不行而喪失信心。
   
　　六、調整好心态：保持自我，按自己的目标走；保持慣性，讓自己在“狀态”中；适當交流，相互支持。
   
　　七、培養好的學習方法。
   
　　八、放松訓練：基本要點是，依次先收緊再放松全身各部位肌肉，體會放松的感覺，每日堅持練習，最後做到可以随心所欲，随時放松。這樣，考試感到緊張時，可以立刻進行放松練習，達到全身放松。
   
　　心理暗示克服考試焦慮：
   
　　(1)這些問題不需要緊張；(2)我知道我能應付這個考試；(3)記住！放松！慢慢的！小心地做；(4)我覺得我有能力去解答這些問題；(5)做錯了，沒有關系，可以從頭再來；(6)不要緊，按時交卷就可以了；(7)我已經盡力了，成績好壞并不重要；(8)考試是在檢驗我學會了多少，重要的是“學會它”而不是“得幾分”……