健美運動讓你“突圍”而出

　　胸部、臀部、腹部都是每個愛性最注意的地方，這款“突圍”健美法是針對胸、腹、臀這三個部位開設的運動健美方法，愛美的你，一起來運動一下吧。

　　胸部健美法

　　牽拉運動：

　　采取站或坐的姿勢，兩臂放于身體内側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之後兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反複慢移5-8次。

　　反支撐挺身：

　　坐在椅上，兩臂撐于椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髋，擡頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鍾，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。

　　挺胸運動：

　　跪立，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髋，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），擡頭挺胸。反複進行此動作。

　　俯卧運動：

　　俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地将肘關節伸直，同時擡頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。

　　仰卧運動：

　　仰卧在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放松還原，每分鍾重複做2O-3O次。

　　床上運動：

　　俯卧于床邊，将胸部伸出床外，然後上半身擡起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鍾10-15次。

　　腹部健美法

　　仰卧起坐：

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢擡起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸闆面。對有鍛煉基礎的人，比較好在斜闆和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹：

　　主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能擡高．接着再緩慢放下，反複多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　屈膝團身：

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖：

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側。擡起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢複原狀，再擡起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重複做數次。

　　扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯卧舉腿：

　　俯卧，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接着左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運動：

　　雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然擡起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行爲止。然後起立，連續重複數次。

　　弓步運動：

　　雙腿并攏，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度爲宜。左右腿交換，連續重複數次。

　　提舉運動：

　　側身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。

　　登高運動：

　　攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室内使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特别是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。隻要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鍾，日久定見成效。