防骨質疏松 可以怎麽吃

　　飲用鮮奶

　　加利福尼亞大學生物學教授保羅。索特曼博士說：“人們的日常飲食中鈣含量不足，無疑是導緻骨質疏松症的最大原因。”一般來說，成年人一天應該喝400~500毫升，即兩袋牛奶;至少要喝250毫升左右，即1袋牛奶，比較好是750毫升左右，但最多不宜超過1000毫升。

　　服用補鈣藥物，并注意保持飲食營養均衡

　　雖然我們有豐富多樣的食物可供選擇，但因爲個人體質不同，以及對營養吸收程度的差異，很多人從食物中獲得的鈣無法達到甚至遠遠達不到日攝入标準。醫生建議，在保持合理膳食的前提下，每天可服用500~1200毫克補鈣藥物，服用劑量應根據實際情況，謹遵醫囑。

　　同時補充鋅、銅、鎂

　　大量醫學文獻中均指出，如果人體缺乏這三種礦物質當中的任意一種，都會對骨骼的健康産生影響。當它們互相合作時，補鈣效果比較好。

　　鋅的日需求量爲10~15毫克;銅和鎂的日需求量都是2毫克。過量的鋅會阻礙人體對銅的吸收，因此一定要注意保持攝入量的平衡。

　　勿忘維生素

　　一項在荷蘭進行的骨骼研究發現，維生素K有助于保存儲存在人體内的鈣。研究人員讓70名已過更年期的女性每天服用1毫克(1，000微克)維生素K，持續3個月後發現，這些女性的尿液中流失的鈣的數量明顯減少。

　　維生素K的日需求量爲80微克。隻需保持合理的日常膳食，人體便能輕易地獲取到足夠的維生素K。水果、綠葉蔬菜、塊根類蔬菜和乳制品都是維生素K的最佳食物來源。

　　攝入微量的硼

　　硼能夠影響骨骼和礦物質的新陳代謝，具有減少鈣和鎂從尿液中流失的作用，因此有助于預防骨質疏松症。但大可不必服用補充硼的藥物，隻要多吃些水果和蔬菜即可，如吃1個大蘋果，便能獲取0。5毫克硼，滿足人體對硼的需求。

　　攝入蛋白質

　　從日常膳食中獲取蛋白質，對于骨骼的形成和全面健康都很重要。

　　建議多吃豆類和綠葉食物，如花椰菜、黃豆、蛋黃、小白菜、芹菜、芝麻醬、芥蘭、羽衣甘藍、芥菜、豆腐、蝦皮、甘薯等。

　　膳食中也有很多因素會對骨骼健康産生不良影響，引起骨質疏松。下面列出了一些應該注意避免的事項。

　　1.少喝咖啡

　　雖然對于攝入多少才算過量的問題仍存争議，但專家一緻認爲，攝入能加速鈣從尿液中排出。研究人員發現，每本上不喝牛奶的女性，如果的攝入量相當于每天喝1~2杯(250ml/杯)咖啡，那麽髋骨和脊骨骨質減少情況非常明顯。

　　2.少喝可樂

　　磷也是骨骼的必要組成成分，但過量的磷會與血液中的鈣結合，阻礙人體對鈣的吸收，對骨骼健康造成極大破壞。可樂中磷、糖和的含量都非常高，對于易得骨質疏松症的人來說是頭号大敵。而且，當人體缺乏鈣時，會自行調動骨骼中原有的鈣，讓缺鈣問題更加嚴重。所以，每天飲用可樂不要超過1罐。

　　3.少吃鹽

　　專家指出，大量食用鹽會促使鈣從尿液中排出。每天鹽的攝入量不宜超過1茶匙。

　　4.少喝酒

　　有研究結果顯示，在慢性酒精中毒的男性中，骨質減少和由骨質疏松造成骨折的比例相當高。飲酒過量會阻止人體對鈣的吸收，導緻骨質疏松。

　　5.把鋁拒之于體外

　　已有研究顯示，鋁攝入過量也會引起骨質的流失，因爲鋁不僅能和磷、鈣結合，一起進入尿液，還能沉積在骨頭裏，引起軟骨病(骨軟化)。因此請盡量少服用作爲補鈣藥物的、含鋁的抗酸劑。