姿勢正确 趕走腰痛

　　腰痛受姿勢的影響較大，很多人因而遷延不愈。除了及時得到醫生的幫助之外，腰痛者在日常起居中要學會自我保健，隻有懂得保護腰背的方法，才能減少腰痛發作的次數，減輕發作時的症狀，加快腰痛發作後的康複。
　　
　　正确的站姿  兩眼平視，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩腳距離約與骨盆寬度相同。長時間的站立姿勢不能持久，可改爲“稍息”，并雙腳互換。站立久了做彎腰活動，以消除腰背肌的疲勞。
　　
　　正确的坐姿  上身挺直，收腹，下颌微收，雙下肢并攏。如果可能的話，在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節微微高出髋部，這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。
　　
　　坐在有靠背的椅子上時，則應在上述姿勢的基礎上，盡量将腰背緊貼并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不緻于太疲勞。
　　
　　正确的卧姿  古人雲：“卧如弓”。宋人蔡季通在《睡訣》中提出：“睡側而屈，覺正而伸。”意思是側卧睡眠應略微屈着點身子，仰卧睡眠應伸展身子。這樣可以使肌肉，尤其是腰背肌處于松弛狀态，不僅有利于入睡及睡眠，而且還可緩解或預防腰痛。
　　
　　正确的步态  正常的步行是一種自然的、有節律的、看似輕松、不費力的下肢運動。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走，鞋跟高度3厘米左右較合适。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的後伸及腰背肌的收縮就會成倍增加許多，這樣腰痛的機會就大幅增加。
　　
　　正确的卧具  最能減輕腰痛的床墊類型爲中等硬度，而不是直接睡在木硬闆上。硬度适中的床墊能爲整個身體提供較好的支撐。鋼絲床、席夢思等軟床容易使腰椎生理曲度改變，導緻腰部肌肉及其他軟組織勞損。
　　
　　正确的活動  遊泳較适合腰痛者，自由泳和仰泳更爲合适；也可進行醫療體操鍛煉，如仰卧屈腿挺腹運動、俯卧燕飛式運動等，量力而行，循序漸進；每天早晚進行倒走鍛煉，每次20分鍾，鍛煉時挺胸并盡量高擡腿；按摩腰部，增強腰部血液循環，加強腰背肌力量，從而減少腰痛症狀的複發。
　　
　　吳耀持（上海交通大學附屬第六人民醫院針推傷科主任）

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