産後乳房護理

　　初步恢複運動：
 
　　 如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動骨盆。
 
　　 如果你已适應了這種鍛煉方式，再試着在戶外緩慢行走，也可以推着你的寶寶。但是不要使你心跳加速，隻需感覺你的血液循環加快就行了。
 
　　 逐漸把散步的時間延長到10到15分鍾，然後30分鍾。
 
　　 當你感覺這種運動量很舒服時，在醫生的允許下，自己選擇安全的健身運動。
 
　　 什麽樣的健身運動适合你？
 
　　 運動量不很大的健身操。
 
　　 遊泳。
 
　　 散步，簡單的腳踏車練習。
 
　　 用拉力器鍛煉上肢的肌肉。
 
　　 健身運動前的注意事項
 
　　 運動前應當排空膀胱。
 
　　 不要在飯前或飯後一小時内做。
 
　　 運動後出汗，要及時補充水分。
 
　　 每天早晚各做15分鍾，至少持續2個月次數由少漸多，不要太勉強或過于勞累。
 
　　 如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢複正常後再開始。
 
　　 适合你的幾種産後健身運動
 
　　 腹式呼吸運動
 
　　 目的：收縮腹肌。
 
　　 時間：自産後第一天開始。
 
　　 方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重複5－10次。
 
　　 頭頸部運動
 
　　 目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
 
　　 時間：自産後第三天開始。
 
　　 方法：平躺，頭舉起，試着用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重複10次。
 
　　 會陰收縮運動
 
　　 目的：收縮會肌肉，促進肉液循環及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
 
　　 時間：自産後第八天開始。
 
　　 方法：爺卧或側臣吸,氣緊道周圍及口肌肉，屏住氣，持續1－3秒再慢慢放松吐氣，重複5次。
 
　　 胸部運動
 
　　 目的：使恢複彈性，預防松弛下垂。
 
　　 時間：産後第六天可開始。
 
　　 方法：平躺，手平放兩側，将雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再将雙臂向下伸直平放，最後回前胸複原，重複5－10。
 
　　 腿部運動
 
　　 目的：促進子宮及腹肌收縮，并使腿部恢複較好曲線。
 
　　 方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢将腿放下，交替同樣動作，重複5－10。

　　 陰道肌肉收縮運動
 
　　 目的：使陰道肌肉收縮，預防予宮、膀胱、陰道下垂。
 
　　 時間：産後第14天開始。
 
　　 方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量将臀部擡高成一個斜度，并将二膝并攏數1、2、3後再将腿打開，
 
　　 然後放下臀部，重複做10次。
 
　　 腹部肌肉收縮運動（爺臣起坐運動）
 
　　 目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
 
　　 時間：産後第14天起開始。
 
　　 方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下，重複做5－10次，待體力增強可增至20次。
 
　　 按摩
 
　　 目的：可以幫助放松并恢複正常的血液循環，借以使肌肉和骨骼恢複到最佳狀态。
 
　　 時間：産後3個月每天都能進行。
 
　　 方法：全身按摩。
 
　　 每天生活中随時可進行的鍛煉
 
　　 在等待紅綠燈時，不要光是站着，這時可以做緊縮臀部的動作；
 
　　 打電話時，用腳尖站立；
 
　　 孩子睡着時，爲避免發出聲響，也可以踮着腳尖走路；
 
　　 拿着較重的物品時，可以伸屈手臂；
 
　　 因爲産後忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。
 
　　 平時乘坐電梯時，盡量貼牆而立，即将頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直，像比以前高了。
 
　　 你必須避免的運動
 
　　 切記:在哺乳期間，你的關節可能會變得松弛，直到你恢複正常的生理功能爲止，應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式，比如強度很大的健身運動，舉重訓練，或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。