老年人合理飲食十注意 減脂多水加調料

　　美國《福布斯》雜志近日刊文，就老年人如何合理飲食提出了十條建議。

　　一、減少卡路裏(熱量)攝入

　　随着年紀變大，身體内肌肉也漸漸變少，新陳代謝也會放慢。因此，老年人需要逐漸減少卡路裏的攝入量，以便維持正常的體重。建議老人每天攝入熱量不應超過2000卡。

　　二、補充鈣(鈣食品)元素

　　上了年紀的女性，更需要增加鈣元素的攝入量，因爲女性(女性食品)在更年期(更年期食品)之後，荷爾蒙激素分泌減少，骨密度降低，更容易患上骨質疏松症。老人們可以多進食一些低脂或無脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃點花椰菜或杏仁。推薦每天攝入量爲800毫克。

　　三、補充維生素(維生素食品)D

　　維生素D能幫助鈣的吸收，雖然平常曬太陽可以起到補充維生素D的作用，但随着年紀增長，人體對維生素D的吸收會變難。因此，老人要多喝些強化牛奶或麥片，多吃點蛋黃。以每日400國際單位的攝入量爲宜。

　　四、補充—3脂肪酸

　　—3脂肪酸可以減少炎症，降低血壓(血壓食品)，降低甘油(油食品)三酯在血液中的含量，甚至可以預防癡呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等來補充—3脂肪酸。推薦每天攝入500毫克。

　　五、蛋白質(蛋白質食品)不可缺

　　蛋白質能爲身體提供鍛煉所必需的能量(能量食品)，火雞肉、雞胸、魚、豆類都是比較好的蛋白質來源。可根據體重按1000∶1攝入，如體重爲50公斤的老人每日攝入量約爲50克。

　　六、少吃脂肪

　　研究表明，控制脂肪攝取量能夠有效減少老年人患2型糖尿病(糖尿病食品)和心血管病的風險。老年人應盡量少吃肥肉和一些高脂點心。

　　七、多補水分

　　老年人即便不渴，也應該适時多進食一些富含水分的食物，尤其在酷熱的夏天更應如此。莴苣、蔬菜(蔬菜食品)汁和羹湯等都是不錯的選擇。

　　八、多吃果蔬

　　老人應該盡可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太計較水果(水果食品)的包裝形式。冷凍蔬菜和削皮的胡蘿蔔對于那些患有關節炎的老人來說，都是不錯的選擇。

　　九、補些維生素B12

　　人老了對維生素B12的吸收力也會降低。缺乏維生素B12可能導緻貧血，讓人覺得乏力、疲憊。建議老人吃些牛奶、肉類、雞蛋。180克軟幹奶酪或0.5升牛奶中所含的維生素B12，可以滿足人體每日所需(0.005毫克)。

　　十、口味不妨重點

　　老年人的味覺和嗅覺退步，建議使用一些桂皮、姜黃等刺激味覺的調味料來代替鹽的過量的攝入，這樣可以避免老年人患高血壓的風險。這些調味料本身還含有幫助人體抵抗疾病侵襲的抗氧化劑。

　　日常生活中，我們有很多不良的生活習慣，日積月累必定危害身體的健康。不要以爲這些小習慣不值得一提，保健養生要從生活細節着手。[[了解健康的生活方式請進入：保健頻道]]