向尿失禁說拜拜-細說凱格爾運動

　　骨盆腔提肛運動──也就是凱格爾運動──可以治療女性尿失禁，但實際上要如何按部就班做有效的訓練呢？底下就是有經驗的治療師給病人的訓練計劃，分成三個步驟，第一、感覺凱格爾運動的效用；第二、尋找自我運動的極限；第三、提升自我的極限。

　　首先在做運動之前，每一位婦女必須要充分了解什麽是骨盆腔的肌肉。然後自己感覺這些肌肉的收縮；像我們先前提到用兩根指頭伸進去陰道，了解肌肉收縮狀況，也可以用想象排尿一半煞車的狀況，用陰道肌肉去含住細小東西的力量等等。這些比較好是自己在完全放松的情況下閉起眼睛，細細的去感覺「凱格爾運動」在體内進行的情況，熟練之後就可以開始幾個階段的運動。

　　凱格爾運動又稱之爲提肛運動，也是強化骨盆肌的運動，它在幾十年的發展之後有相當多的技巧，甚至研發出機器來，所以目前可以由病人主動式的來練習這種運動，也可以藉助儀器輔助強化有系統的做運動和訓練。

　　第一個階段是簡易自動，一個人在家中或平常任何時間都可以做。包括站立時使力夾緊臀部，保持五秒鍾然後放松，五到十秒鍾後重複收縮，連續做這個動作二十次以上。運動的全程照常呼吸，身體其它的部份要放松；可以用手去摸腹部，如果說腹部緊縮，那麽就是運動方式錯誤。接着在步行、乘車、坐辦公桌時，也可以不定時的自我做這種練習。

　　第二階段的練就比較要注重效率，每天撥一些時間做自我要求的嚴格練習，持續三到六個月。運動的方法包括：平躺、雙膝彎曲練習收縮臀部的肌肉向上提肛；可以将兩腿伸直或兩腿放松，練習收縮臀部一百下，然後不收縮臀部也做一百下；然後站立起來以椅背做支撐，腳尖打開成九十度，腳跟并攏并踮起，然後收縮骨盆底的肌肉保持五秒鍾之後，再慢慢地将腳跟放下，也做一百次。這樣有規則的練習，每天每次運動的時間應該在二十分鍾到四十分鍾之間，三個月後一會有顯著的效果。

　　前兩個階段做得非常仔細，熟練之後可以進到第三個階段的練習。最近有位德國醫師提出，凱格爾運動的更進一步練習是反射性的收縮。婦女在咳嗽、打噴嚏或者腹部用力、腹壓增加之前，能反射性的先提肛收縮骨盆腔的肌肉，那麽就可以把尿液封住不漏出尿道口。

　　所以在第三階段的練習，可以先行收縮再咳嗽或腹壓用力，這種一收縮一用力、一收縮一用力的練習，可以從平躺、站立、步行各種姿勢和動作來仿真，到成爲身體的一種生理反射，病人會發現下次再咳嗽或大笑之前，就會自動提肛收縮，尿液也就不會出。

　　原本是第二度或甚至第一度相當輕微尿失禁的婦女，都可以不用遮墊的東西而得到完全的幹爽，主動式的凱格爾訓練到這種程度，可以說是相當完全的一個發揮，病人也可以一直練習下去，把這種運動當作女中能幹爽、健康、快樂的一個好朋友。