騎動感單車快樂減脂

　　動感單車運動能提高人的心肺、力量和耐力，同時還具有音樂減壓作用。但是，這樣的快樂運動做起來還是有講究的。王教練提醒說，該運動多數是通過調整呼吸、騎行、爬坡和沖刺四組動作來達到減脂效果，所以對人的腿部力量要求較高，不是所有人都能馬上适應這種運動。

　　特别強調：在動感單車運動中，掌握好騎行時的姿勢、手位動作是非常重要的，本期就爲你介紹幾種在單車運動中常用到的車把握法、騎行姿勢。

　　動感單車的車把握法

　　握姿1：是坐姿最常見的握法。拳頭和手肘應該微呈三角形，随時保持手肘及肩膀的放松。

　　握姿2：适用于坐姿爬坡、跑動、跳躍及沖刺。這個握法在身體直立時，不會對呼吸産生阻礙，身體離開車座時也可能維持穩定的狀态。

　　握姿3：隻限于站姿爬坡時使用。雙手握在車把的長端，掌心向内，指節朝外，手指輕輕環繞在車把的外緣。

　　動感單車騎行四式

　　1.坐姿平地

　　坐姿平地是動感單車課程中最基本的技巧，其他技巧都是從這個基本的動作中延伸出來的。以這樣的姿态訓練一段時間，可提升學員的體力、心智和意志力。适合于所有類型的訓練，從速度快到恢複型放松。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉速RPM：80～110，手勢應用握姿1。

　　2.坐姿爬坡

　　學員接觸的第一個有爬坡概念的動作，它是通過增加阻力來模拟實際的動作。當利用坐姿來爬坡時，臀部應該自動地移到車座的後方一點以增加有效的踩動。同時提醒學員盡量放松，以完整、流暢的動作來踩(雙腳均衡用力，每次把注意力放在一隻腳上)。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉速RPM：60～80，手勢應用握姿2。

　　3.站姿平地

　　利用每次踩動時的慣性力量及自然的前傾力量，學員有節奏地站着輕踩。此時應該增加輕微到中度的阻力，并保持對腳踏的完全控制。在站姿平地中，下半身的重量應該保持平衡，雙手輕搭在握姿2的位置。重心在腳踏上方，臀部略微可以觸碰到車座前端。往下踩時，身體輕微地左右移動，保持臀部的水平高度，臉朝前。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉速RPM：80～110，手勢應用握姿2。

　　4.站姿爬坡

　　站姿爬坡是一種刺激且較高級的技巧。因此每分鍾轉速不應超過80RPM。站姿爬坡速度緩慢且需要較大的力度，因此應以漸進的方式來進行以防止傷害。站姿爬坡時踩動腳踏的方式有所不同，不像坐姿那樣做循環踩動。要像活塞一樣将腿向上拉，再踩下去。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉速RPM：60～80，手勢應用握姿3。

　　備注：以上姿勢要注意保持不聳肩、不含背、頭部與背部平行、雙臂保持微屈，手腕不過分彎曲爲準。

　　運動中注意要點

　　1.開始訓練前先進行5分鍾伸展運動，再進行5分鍾熱身運動。

　　2.在運動中控制好呼吸節奏，進行深呼吸，保持節奏和運動一緻。

　　3.運動時不要超過自己最大心律的80%，(220-年齡)×80%，如在運動中感到胸悶需馬上停下休息。

　　适當的裝備

　　鞋子：比較好是硬底鞋，防止在騎行中腳部不舒服或發麻。

　　毛巾：擦掉身上和車上的汗汁，防止車體太滑。

　　水瓶：适當的補水可提高運動表現和幫助課後的恢複。

　　手套：避免磨損和防滑。