養成良好的膳食習慣

　　一般來講，影響健康的因素有四大類：生物遺傳學因素、環境因素、生活方式因素和服務因素。其中以生活方式因素對營養結構的影響較大。生活方式是指人們在日常生活中習以爲常的膳食、生活行爲和習慣，這些飲食行爲和習慣會給個人、群體乃至社會的營養結局—健康狀況帶來直接或間接的有益或有害的影響。像心腦血管疾病、高血壓、肥胖症、糖尿病、肝膽疾病、各種惡性腫瘤等許多慢性病發病率的迅速增加和營養與食品衛生問題的出現，都與人們的不良膳食習慣密切相關，如經常過多的食用脂肪、糖、蛋白質、快餐方便食品、含鹽人工制品、酒精制品、煎炸熏烤食品、變質或被污染的食物等;在膳食中缺乏維生素及營養素和微量元素、缺乏新鮮蔬菜和水果;有偏食挑食、吃飯不規律、暴飲暴食、愛吃過冷或過熱食物、吃飯狼吞虎咽、嗜煙酒等都屬于不健康的飲食習慣。因此建立健康科學的生活方式和飲食習慣，應是新世紀保持健康的一個重要主題。

　　新《中國居民膳食指南》1997年中國營養學會頒布的新《中國居民膳食指南》，是根據現代營養科學知識以及我國人民近四十多年來食物消費、營養狀況、疾病的變化和對未來經濟發展的估計而制定的。它是科學的、可行的、合理的膳食原則，是我國人民在新的世紀科學合理選擇有利于健康的膳食的依據。它的頒布，将在提高我國當代人以及子孫後代的健康水平及人口素質，保證經濟發展的持續性方面發揮重要作用。

　　《中國居民膳食指南》共包括有8條：

　　1、食物多樣、谷類爲主谷類是中國傳統膳食的主體。随着經濟的發展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。應保持以谷類食物爲主，并注意粗細搭配，經常吃些粗糧、雜糧， 以提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。

　　2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質，這些食物在保持心血管健康、增強抗病能力，減少兒童幹眼病的危險及預防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

　　3、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含有豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很 高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均隻達到推薦供給量的一半左右。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等，應大力提倡豆類特别是大豆及其制品的生産和消費。

　　4、經常吃适量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食品是優質蛋白、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肥肉和葷油爲高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

　　5、食量與體力活動要平衡，保持适宜體重進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物

提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體内以脂肪的形式積存(即增加體重)，久之發胖。相反食量不足，勞動或運動量過大時，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降，營養不良等。

　　6、吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太鹹，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏火烤食物。調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，食鹽含鈉，因此不宜攝入過多。

　　7、飲酒應限量高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，可緻發生多種營養素缺乏症，嚴重時還會造成酒精性肝硬化，以及增加高血壓、中風等危險。

　　8、吃清潔衛生、不變質的食物應選擇外觀好、沒有污染、雜質，沒有變色、變味并符合衛生标準的食物，嚴把病從口入關。

　　爲了幫助人們把膳食指南的原則具體應用于日常生活中，中國營養學會專家委員會提出了中國居民的“平衡膳食寶塔圖”。“寶塔”是膳食指南的量化和形象化的表達，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具。平衡膳食寶塔共分五層。谷類食物位居底層，每人每天應吃300～500克。蔬菜和水果占居第二層，每天應吃400～500克和100～200克。魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)。奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及其制品50克。第五層是油脂類，每天不超過25克。“平衡膳食寶塔”提出了一個在營養學上比較理想的膳食模式，它所建議的食物量，特别是奶類和豆類食物量，可能與大多數人的實際膳食還有一段距離，應把它作爲一個新世紀的奮鬥目标，努力争取達到。