辦公族的運動保健金字塔

       我們知道健康飲食有一個金字塔，其中包括五谷類、蔬果、肉、魚、乳制品、豆制品等，以達到一種營養的均衡。現在，有專家提出了運動金字塔的理論，通過将日常的運動項目進行組合，幫助我們獲得健身的平衡。本期我們将透過一個新的視角，看看運動金字塔是如何搭建的。　

金字塔裏的健康平衡

　　食物金字塔是根據食物對人體健康有益的比例來分配的。五谷類富含澱粉及多種必需營養素，作爲每日熱量的來源位于金字塔的底部，蔬果類被安排在倒數第二層，它能讓我們獲得充足的維生素、礦物質及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質的肉、魚、蛋、乳制品和豆制品。

　　根據食物金字塔，我們可以合理地安排每天的飲食。運動金字塔有着異曲同工之妙，它根據運動的種類及運動量分爲三層， 爲我們的運動提供指南。底層爲每天進行不少于30分鍾的有氧運動，第二層是每天進行15分鍾的伸展運動，頂端是每周兩次的力量訓練。

　　每日所需的有氧運動

　　有氧運動好比我們每日所需的谷物，它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。

　　日本研究人員發現，經常進行有氧運動可增加人體内“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂運到肝髒中處理掉，俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當于能夠消耗900卡路裏熱量的運動量。對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤爲明顯。

　　散步、慢跑、騎車、遊泳，這些都是典型的有氧運動。掌握好每次的有氧運動步驟：第一步，5至10分鍾的輕度熱身運動；第二步，20至30分鍾的耐力活動或有氧運動；第三步，放松階段，約5分鍾，逐漸減少用力，使心血管系統的反應和産熱逐漸穩定下來。

　　伸展運動給關節加油

　　伸展運動主要通過牽張肌肉和關節，來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動，能提高關節的活動度，增強身體的柔韌性，減少運動傷害，還有助于疲勞的恢複和全身淋巴腺的暢通。

　　辦公族等長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位于第二層的伸展運動比較好也是每天進行，但在時間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸進行。

　　伸展小貼士：

　　1、一次的伸展，并不是1至2秒鍾就急速地做到極限，而是在寬松的狀态下，徐徐地持續拉引10至30秒鍾。每次做伸展的時候，都想着你身體的感覺，但不要勉強它。

　　2、伸展時配合深呼吸，效果會更好。方法是以鼻吸氣，以嘴吐氣。

　　3、建議每天早晚都要做身體肌肉伸展的動作，這樣更有助于增強身體的柔韌性。

　　力量訓練消耗更多熱量

　　說到力量訓練，很多女性都會有些抗拒。她們認爲，力量是練肌肉的，對減肥沒什麽幫助。其實不然，位于運動金字塔頂端的力量訓練，不但能強健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎代謝率，幫助消耗更多的熱量。

　　一個沒有進行過力量訓練的女性，如果坐着辦公一天，什麽運動也不做，一天消耗的熱量大概是1300卡路裏。經常做适當力量訓練的女性，即使一天攝入了1500卡路裏的熱量，不做什麽運動，這些熱量也可以消耗掉，而不會堆積變成脂肪。

　　此外，力量訓練還有美化體形的作用。人到25歲後，骨骼形态基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調整。利用器械通過對全身肌肉有針對性地鍛煉，可以改變骨骼的相對角度，改善體形，如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。