白領來做“脖子操”

　　上班族最苦惱的莫過于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午，看看周圍，你經常會發現自己的同事在按摩頸椎放松。事實上，頸椎既是人體非常脆弱的部位，而它周圍的肌肉又非常難練。北京市健美協會副主席、美國紐約州立大學科特蘭學院體育系碩士楊宏建先生說，即使對于健美運動員來說，頸部的肌肉也是不容易練的部位。對于上班族來說，頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。他爲本報讀者提供了一套訓練頸部肌肉柔韌性的方案。

　　一、“米字形”彎曲。脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，因爲這個動作對脖子來說，屬于非常規動作。他建議做“米字形”頸部彎曲動作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—複位—向左彎—複位—向後彎—複位—向右彎—複位；然後依次做“左前彎—複位—左後彎—複位—右後彎—複位—右前彎—複位”。

　　二、低頭抻拉頸部肌肉，持續30秒。如果已經有頸椎病了，往後仰頭會不舒服，不要做令脖子不舒服的動作。

　　楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。這個部位的力量練習有一些特殊的方法，但對于普通人來說，通常是通過練習頸部下方的斜方肌，來達到加固頸部的功能。如果一個人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處于前屈位，容易勞損。爲此，他推薦了3個練習斜方肌的方案：

　　一、直立劃船。手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸擡頭，肩後展同時提肘，将啞鈴提至胸前，緩緩發下，如此反複，第一組做20次，第二組做14—15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸後下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時(發力時)呼氣，放下時吸氣。

　　二、聳肩。把肩使勁往上聳，争取去碰耳朵，然後放下，做2組，每組十幾次。

　　三、肩繞環。上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節爲中心的繞環動作。2組，每組十幾次。

　　四、單杠懸垂。雙手握住單杠，将身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關節得到拉伸。