産褥體操

   分娩後，身體恢複到原來狀态所需時間稱爲産褥期。其時間長短因人而異，一般來說身體恢複至孕前狀态需6～8周。

    産褥體操是消除妊娠、分娩的疲勞，幫助産婦恢複體型的運動。它不僅有利于鍛煉産婦松弛 的肌肉，緩解疲勞，調節惡露，利于子宮複原，增進食欲，促進母乳分泌，而且對産後體型重塑也有很好的效果。

    請于産後第一天開始行動，活動幅度要适宜，不能硬來。如果拉痛了會陰縫合處的傷口，則要避免引起疼痛的動作。運動時可坐在床邊，仰卧也可以 。産後第一天進行放松肌肉、解除疲勞的運動，從第二天開始進行促進身體恢複的運動。

    産後第一天

    手指屈伸運動 從大拇指開始，依次握起，再從小拇指依次展開。兩手展開、握起，展開， 握起，反複進行。

    深呼吸 用鼻子緩緩地深吸一口氣，再從口慢慢地吐出來。

    轉肩運動 臂屈，手指觸肩，肘部向外側翻轉。返回後，再向相反方向轉動。

    背、腕伸展運動 ①兩手在前，握住，向前水平伸展。②手仍向前伸展，背部用力後拽 。兩肘緊貼耳朵，兩手掌壓緊。堅持5秒，放松。③兩手在前相握，手掌相外，同樣向前伸展，握掌。堅持5秒，放松。

    腳部運動①腳掌相對，腳尖向内側彎曲，再向外翻。②兩腳并攏，腳尖前伸。緊繃大 腿肌肉，向後彎腳踝。呼吸2次後，撤回用在腳上的力。③兩腳并攏，右腳尖前伸，左腳踝 後彎，左右交替。

    頸部運動 仰卧，兩手放于腦後，肩着地，隻是頸部向前彎曲。複原，頸部向右轉(肩着地) ，尤如向旁邊看，然後向左轉。

    産後第二天

    胸肌運動

    抱腕姿勢：坐直，伸展背肌，兩腕擡至肩高，并用力向前推肘。此時，肩部不用力。

    合掌姿勢：姿勢相同，雙手合掌，一邊吐氣，一邊挺胸互推手掌。堅持5秒，放松。

    緊肛運動 用力繃緊臀部肌肉和，數到10，松力。稍作休息後再反複。

    骨盆運動 仰卧，兩膝緊貼彎曲并立，緩緩倒向左右，盡量着地。兩膝如同在有節奏地 畫半圓形，注意兩肩比較好不要離地。

    緊腹運動 仰卧，曲膝，兩手放于腰下，背與手之間留有空隙。一邊注意不要屏住呼吸，一邊慢慢用力繃緊腹部肌肉，逐漸縮小背後的空隙。然後慢慢放松腹肌。

    盆底肌與腿的拉伸運動 仰卧，兩腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2～3次。接着，一 邊拉緊腰部肌肉，一邊緣緊大腿，伸直腳尖，用力将兩腿内收。堅持數秒，緩緩收回用力，複原。上下腿交替進行。

    授乳準備運動 ①兩手輕輕握拳，放于肩頭，兩臂緊壓肘部。②兩肘在前接觸，如同畫 圓似的，将肘部擡高。③再轉動兩肘，回到最初的姿勢。

    擡腿運動 ①仰卧，曲膝，腳掌緊貼地闆。②右腿筆直擡起，盡量與地闆垂直，堅持一 會兒緩緩将腿放下。換腿，左右交錯進行。

    産後第四周開始

    輔助住院時的運動，做做健美體操

    矯正身姿 兩腳分立，與肩同寬，雙手放在腰部。左手邊向前伸，右肩邊向後擰轉。左右交替反複進行。

    複原骨盆傾斜 兩腳分開，幅度稍寬，挺直背部，将左手放于耳朵上方，用手推頭，身體向 右側彎曲，右手向地闆方向伸展。慢慢恢複原姿勢，呼吸1次，再左右交替進行。
矯正後仰姿勢 站在離牆壁20厘米的地方，兩腳分開，靠在牆上。腰貼着牆壁，放松膝部，上體向前彎曲。腹肌和臀肌将脊椎依次胎起，最後頭恢複原位。

    腰部塑形 仰卧，膝稍彎，兩手托後腦，将頭胎起。左肘與右膝接觸後恢複原來的姿勢(擡着 頭感到吃力時，可将頭靠在地闆上)。左右交替，反複進行。

    側腹伸展運動 兩腳比腰稍寬分開，腳尖朝外站立。右手放于膝上支撐上半身，左手仿 佛要推天花闆似的向上伸展。頸與右膝彎曲，邊吐氣邊緩緩拉伸側腹，左右交替進行。

    腳尖踏步運動 端正姿勢，收腹，腳後根不着地進行踏步。

    腿部拉伸運動 右腳在前，兩腳前後分開站立，左膝彎曲，右腳尖上翹，邊呼氣邊用雙手按 住右膝，拉伸右腿後側。左右交替進行。

    腰部運動 兩腳分開，與腰同寬，兩手放于腰部，保持腹部向前，頭肩不動，自右向左 扭轉腰部2～3回。注意腰向前突出時提臀，向後轉時收腹。再逆向扭轉。

    腕内側伸展運動 跪坐(正坐)，肘内側向外，指尖向内，以伸展手腕。雙臂與肩同寬分開， 手掌撐在地闆上。邊吐氣邊拉伸肘部。手的位置稍向前錯，以便增加拉伸強度。