産後體操

産褥體操既有利于恢複健美的身材，又有利于産婦較快地恢複生理機能，使體力和精神等方面迅速恢複正常。它可以減少靜脈血栓形成和肺部并發症，有助于恢複膀胱功能，減少尿潴留的發生。有利于惡露的排出和子宮複舊，加強盆底肌肉和筋膜緊張度，減少子宮脫垂，膀胱、直腸膨出和痔瘡的發生。可加強腹壁肌肉的張力，防止腹壁松弛，并促進骨盆及全身的血液循環，促進新陳代謝，減少或避免産後各種并發症的發生。

分娩後，每天做些輕松的運動，隻需三個月你的身材就可能恢複到正常，但是在運動中如果感到疼痛或疲勞，就應停下來，比較好是每次運動量不要太大，但應每天堅持。

下面是根據産後日期順序編排的一套簡單易學的産褥操。

産後第一天：

1、胸式呼吸運動。仰卧，膝蓋彎曲，腳平放在床下，雙手輕輕地放在胸口上，慢慢地做深呼吸，再把吸入的空氣呼出。吸氣時放在胸口上的雙手要自然離開。每兩三個小時做五六次。

2、腳部運動。首先，用胸式呼吸的姿勢，雙手放在兩側，腿伸直，後腳跟挨地，腳尖伸直。然後，腳尖向内側彎曲，雙腳的腳心像合在一起似的。其次，保持合在一起的姿勢，腳尖向外翹。最後，要注意的是每日早、中、晚三次，每次10下。

産後第二天：

3、腹式呼吸運動。第一步：和胸式呼吸姿勢相同，雙手放在肚子上。第二步：做深呼吸，讓肚子鼓起來，稍微憋會兒氣，然後再慢慢地呼出，使肚子癟下去。第三步：每日運動次數可與胸式呼吸運動一樣。每兩三個小時做五六次。

4、躺着擡頭的運動。第一步：撤掉枕頭，雙腿并攏伸直，一隻手放在肚子上，另一隻手放在旁邊。第二步：擡起頭來，眼睛能看到肚子上的手（這期間不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。第三步：一天可做數次，每次要求每隻手各做5次，共計10次，要在做腹式呼吸運動之後做。

5、腳部運動A。第一步：雙腿并攏，腳尖伸直。第二步：彎曲腳脖子。這時要繃緊腿部肌肉，膝蓋不要突起、呼吸兩次左右，恢複原狀。第三步：每日早、午、晚三回，每回各10次。接着産後第一天的腳部運動做。

6、腳部運動B。第一步：左腳的腳尖伸直，右腳的脖子彎曲。第二步：左腳的腳脖子彎曲，右腳的腳尖伸直。第三步：接着腳部運動A再做10次。

7、手指的運動。第一步：伸直手臂，握拳。第二步：然後把手盡量地張開。第三步：一日可做10次。

第三天和第四天：

8、腹肌的運動（繃緊腹部肌肉的運動）第一步：和呼吸運動采取相同的姿勢，雙手放入背下，在身體和褥子之間留個縫隙。第二步：不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力（使身體和褥子的縫隙變得很小）。第三步：一日數回，每回5次。

9、傾斜骨盆的運動（調整産後腰身的運動）。第一步：後背平躺在床上，雙手放在腰部。第三步：保持雙膝伸直的狀态，右腰挺起牽動左腰。第三步：堅持一兩秒鍾，再恢複原狀。第四步：每日早、晚兩回。每回雙腿交替各5次。

10、繃緊腳部的運動：這是爲繃緊生産時被嬰兒擴張的骨盆肌肉而做的運動。第一步：腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。第二步：然後像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向内側拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀态呼吸一次，再慢慢地洩掉勁兒，恢複原狀。第三步：接着傾斜骨盆的運動，左右各做5次，共計10次。

11、手部運動。第一步：手腕不要用力，上下晃動。第二步：每日做數次，每次10下即可。

       第五天和第六天：

12、下半身的運動（舉腿的運動）。第一步：仰卧，雙膝直立，腳心平放在床上。首先，大腿和床像成直角似的彎曲。呼吸一次。第二步：大腿更加靠近腹部。第三步：大腿和床像成直角似的恢複原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。第四步：每日早、晚兩回。雙腿交替各做5次。

13、按摩胳膊運動。第一步：用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側。第二步：然後用相同的要領揉搓胳膊的外側。第三步：每日可随時做，做時左右交替各10次。

14、扭動骨盆的運動。第一步：仰卧，膝蓋直立，腳心平放在床上，手掌平放在兩側。第二步：雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。第三步：接着舉腿運動。每日早、晚兩回，左右各5次。

15、舉落手臂的運動。該項運動主要作用是在刺激胸肌使母乳流淌通暢的同時，上半身的肌肉也得到恢複。第一步：仰卧，雙手平伸，做深吸氣。第二步：一邊呼氣，一邊把手舉到胸前，手掌合攏，再吸氣，胳膊恢複原狀。