健身計劃－增肌增重專欄（十四）

    今天先給會員做健身測試，并記錄各個所測的數值，然後再鍛煉。測量得出的數值如下：

    體重：70.5kg

    胸圍：92.5cm

    腰圍：77cm

    臂圍：29cm

    腿圍：55cm

    今天課的鍛煉内容以胸大肌、三角肌中束、肱三頭肌爲主。

2011年3月14日（課時計劃十三）

    坐姿推胸

    1、準備姿勢：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

    2、動作要求：在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的使兩臂回到起始位置。

    3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。

    杠鈴推胸

    1、準備姿勢：學員仰卧在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀幹和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。

    2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，将杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關節的垂直線上，保持肘微屈。随後以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。

    3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。

    啞鈴側平舉

    1、準備姿勢：學員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。

    2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，将啞鈴向身體前側舉起。當肩、肘、腕關節處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100－120度角，盡量少用軀幹的力。

    3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。

    凳上臂屈伸

    1、準備姿勢：雙手略寬于肩撐與凳上，腰腹部收緊，雙腳并攏伸直擱與地面上或凳上。

    2、動作過程：身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌的張緊力慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後，以肱三頭肌的收縮力使手臂伸直并使肱三頭肌處于頂峰收縮，稍停。

    3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。

    啞鈴臂屈伸

    1、準備姿勢：坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。

    2、動作過程：握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力将啞鈴舉起，舉起到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。

    3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。