修煉健美三角肌五招速成法

　　很多人都是從籃球明星喬丹身上，認識健美的肩膀應該是什麽樣子的，肩膀就是一副極其有用的動感關節。但是你如果沒有肩關節上那對球狀的結實肌肉的話，那我想您以後就不要說“男人要扛”雲雲的豪言壯語了吧。畢竟在21世紀，最重要的是好身材。

　　肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉群體組織，強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的，強肩不是一句話，不是一件事，它是一個好習慣。

　　1.交替啞鈴肩舉

　　幾次：做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

　　怎麽做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。

　　2.啞鈴上斜舉

　　幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

　　怎麽做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位于一條水平線上爲止。

　　3.側卧啞鈴平舉

　　幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

　　怎麽做：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不适合大重量訓練。

　　4.提鈴聳肩

　　幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

　　怎麽做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

　　5.單臂俯身啞鈴側平舉

　　幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

　　怎麽做：雙腳分開與髋同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。

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