辦公女性的頸部鍛煉方案

      上班族最苦惱的莫過于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午，看看周圍，你經常會發現自己的同事在按摩頸椎。事實上，頸椎是人體非常脆弱的部位，而它周圍的肌肉又非常難鍛煉。

　　即使對于健美運動員來說，頸部的肌肉也是不容易鍛煉的部位。對于上班族來說，頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。現在我們給大家提供了一套訓練頸部肌肉柔韌性的方案。

　　一、“米字形”彎曲

　　脖子向四周做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，他建議做“米字形”頸部彎曲動作。

　　先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—複位—向左彎—複位—向後彎—複位—向右彎—複位；然後依次做“左前彎—複位—左後彎—複位—右後彎—複位—右前彎—複位”。 

　　二、低頭伸拉頸部肌肉，持續30秒

　　如果已經有頸椎病了，往後仰頭會不舒服，楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。他推薦了3個練習斜方肌的方案：

　　一、直立劃船

　　手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸擡頭，肩後展同時提肘，将啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反複，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力。提起時(發力時)呼氣，放下時吸氣。

　　二、聳肩

　　把肩使勁往上聳，争取去碰耳朵，然後放下，做2組，每組十幾次。

　　三、肩繞環

　　上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節爲中心的繞環動作，做2組，每組十幾次。

　　四、單杠懸垂

　　雙手握住單杠，将身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關節得到拉伸。